Dzieki Kris. :). Dzis wpadla klatka i barki. Niechetnie, bo wolabym plecy, ale prostowniki zajechane. Wiec w miedzynarodowym dniu klaty i ja sie zaangazowalem. Oczywiscie sztangi pozajmowane, wiec trening z hantlami glownie - dopiero na ohp sztange dorwalem. Planowalem 4 serie po 10/9/8/7 powt z progresja. Ale moj triceps wolal inaczej i wyszlo [...]
Zaczalem o fatalnej porze 16:30, najwiecej wtedy ludzi na silce. Oczywiscie sztangi zajete... Dlatego dzis odrobine inaczej gora. - WL hantli 3x8x28 drop 6x22/8x16/10x12 Wycisk hantlami dawno nie robiony. Najbardziej tu obrywaja stabilizatory, czyli bary i triceps. No i widac ladny progres. Dwa miesiace temu 30kg hantle ledwo na dwa razy, dzis [...]
Patrzac realnie moglbym dokladac co miesiac 5kg do swoich pieciu powt maks i osiagnac +60kg w siadzie w rok. Hmm... Brzmi dobrze. W takim razie zmniejsze progres w back squacie do 2,5kg co trening i zobaczymy. Wczorajsza gora: - WL sztanga 6/6/5x72,5 1/1/1/1x72,5 Nie przygniotlo czyli ok. Te jedynki na koniec to jeden rep co 30sek. Zamiast [...]
Wczorajsza gora silowo: - WL sztangi z pauza rampa 6 do 6x70 7/6x65 Ciezko ida pauzy, a i tak po wszystkim najmocniej czulem barki. - Drazek nachwyt wasko 2x5 +5kg 2x5 CC - Sciaganie drazka wyciagu dolnego szeroko nachwyt 3x8x66 Niby nie mam tego w planie, ale podciaganie to moim zdaniem za malo na plecy. - OHP z pauza na klacie rampa 6 do 6x45 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w opadzie- 4 serie(8-12) 3.Wiosłowanie sztangielką w opadzie-4 serie (8-12) brakuje cwiczen na srodek i prostowniki, ze 2 bym jeszcze jdnak dorzucil Biceps 1.Przemienne unoszenie ramion ze sztangielkami- 4 serie (8-12) 2.Uginanie przedramion ze sztangą - 4 serie (8-12) Sobota(nogi-brzuch) Nogi 1.Przysiady ze sztanga trzymaną z tyłu- 5 serie [...]
[...] sztanga wyciskanie sztangi na ławce poziomej wyciskanie żołnierskie uginanie ramion z sztanga stojac B. martwy ciag podciaganie na drazku wyciskanie sztangi na skosie wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki pompki na poreczach taki tam plan podaje a ty jakis uciety wklejasz chyba ze czyms innym sie sugerowałes,
15powtorzen 3 serie 10powtorzen 4 serie 5powtorzen 5 serii Np A 15/3 B 10/4 A 5/5 B 15/5 A 10/4 B 5/5 Co do planu sprawdz ten A Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach Plecy: WIOSŁOWANIE SZTANGA Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Barki : Wyciskanie ŻOŁNIERSKIE Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc Biceps: Uginanie ramion [...]
PP Zaczynasz coś łapać z tym pchaniem klatą. Nadgarstki- fatalnie... Tyłek musi schodzić do tyłu, w tej osi nie będziesz miał wybicia. Myśl o tym jak o zarzucie (który Ci nie wychodzi \-) ): dupa do tyłu, a potem ruch prostowania i do góry. Na razie siadasz idealnie pionowo w dół i odejmujesz sobie tym kilogramy ze sztangi. High Pull 6razy53 - [...]
[...] rzeźby jest dieta, nie trening. Ja robiłem trening na masę, a przez przypadek się wyrzeźbiłem Ja Ci radzę tak: -3s po 12/10/8 powtórzeń wyciskanie sztangi sprzed głowy (progresja) -3s po 12 (minimum) powt. unoszenie sztangielek bokiem siedząc -3s po 12 powt. unoszenie sztangielek w opadzie -3s po 12 powt. unoszenie sztangielek stojąc przodem
To może przy okazji wrzucę plan FBW do oceny. Przy czym miałem marne pojęcie robiąc go. Przeczytałem co prawda trochę postów Traktora, ale jednak. Proszę o wyrozumiałość i naprowadzenie na dobrą drogę /-) Trochę tego planu nie ogarniam, jak można ćwiczyć bez ćwiczeń na biceps i triceps, nie chcę zaniedbywać tych mięśni. I jak mam obliczyć te [...]
A: wyciskanie sztangi 2s 10<8 wyciskanie sztangielek skos + ,3s 12<10<8 rozpiętki skos +, 2s 8>6 wyciskanie sztangi siedząc 3s 10<8=8 unoszenie hantli na bok 2s 8<6 wyciskanie zza glowy 1s 10 (nie wiem czy wywalenie to dobry pomysl bo nie ma wtedy nic na tyl barkow) wyciskanie francuskie jednoracz 2s 8<6 prostowanie rak [...]
[...] wspiecie ze sztangą na barkach 4 x 12 jezeli masz mozliwosc to lydki jeszcze na siedzaco. albo na maszynie albo usiadz, poloz taleze na udach i wspinaj Barki: - stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10 - wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 1x 10,2x 8,2x 6 - szrugsy ze sztangą 4 x 10 cos na tyl barkow, wznosy sztangielek w opadzie [...]
2-3 serie przenoszenia sztangi możesz śmiało dołączyć do klatki dołączyć. Ja osobiście zamiast „wyciskanie sztangi z przodu głowy(progresja) 1x 10,2x 8,2x 6” zrobiłbym 3 serie wyciskania z przodu i 3 serie z tyłu, nie robiłbym natomiast tego: „stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10”
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
No i po pierwszym treningu na profesjonalnej silowni ;D barki , trceps , brzuch Barki: Seria laczona a)unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x(8/10/12/14) b)unoszenie ramion w przod ze sztanga 4x(8/10/12/14) seria laczona a)odwrotne rozpietki na maszynie 4x (8/10/12/14) b)podciaganie sztangi do brody 4x(8/10/12/14) Triceps: a) dipsy 4x8 [...]
[...] II dzień dół grzbietu/barki wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 10/10/8/8 (dwie serie do klaty, dwie do karku) -RACZEJ ZDECYDUJ SIE NA JEDNA Z WERSJI BARDZIEJ CI ODPOWIEDAJĄCĄ unoszenie sztangielek STOJĄC -BOKIEM- 4 x 12/10/8/8/ JW. TYLKO W OPADZIE - 3 x 10/8/8/ szrugsy - 3 x 12/10/8 "dzień dobry" - 4 x 10/8/8/6 martwy ciąg - 4 x [...]
Troche juz zmienilem kierujac sie radami od anubis84 i rion10 -Podciaganie nachwytem -Martwy ciag -Tipup ze sztanga, w opadzie -kilka serii na brzuch -Biceps sztanga -Odwrotne rozpietki na lawce plaskiej -Wyciskanie sztangi na lawce poziomej -Rozpietki -Wyciskanie sztangi na skosie -Pompki na poreczach -Wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac [...]